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科学运动指南

每日运动建议

成年人每周应进行至少150分钟中等强度有氧运动

• 有氧运动示例：
• 快走（心率120-140次/分钟）
• 游泳（每周3-4次）
• 骑自行车（保持中等阻力）
• 抗阻训练建议：
• 深蹲（每周2次，每组12-15次）
• 俯卧撑（根据体能调整次数）
• 哑铃训练（每周3次）

运动损伤预防

运动营养搭配

高强度运动后30分钟内补充

• 碳水化合物（1.2-1.5g/kg体重）
• 蛋白质（0.3-0.5g/kg体重）

推荐食物组合：

• 香蕉+乳清蛋白粉
• 希腊酸奶+燕麦片
• 全麦面包+花生酱

特殊人群注意

高血压患者运动时需注意：

• 避免晨练（建议上午10点后）
• 运动前监测血压（≥180/100mmHg暂停）
• 选择低冲击运动（如游泳、骑固定自行车）

文献参考：《中国居民膳食指南（2022）》第三章，《柳叶刀》运动医学专刊（2023）