健康饮食的五大原则

一、均衡膳食结构

每日摄入应包含以下四大类食物：

• 谷薯类（占50%-65%）
• 蛋白质类（肉蛋奶豆类占12%-15%）
• 蔬菜水果类（占25%-30%）
• 油脂坚果类（占20%-30%）

二、控制热量摄入

1. 成年男性

每日建议摄入量：1800-2200大卡

2. 成年女性

每日建议摄入量：1400-1800大卡

三、膳食纤维管理

每日推荐摄入量：25-30克，可参考以下食物：

• 全谷物（燕麦、糙米等）
• 深色蔬菜（菠菜、西兰花等）
• 低糖水果（苹果、柚子等）

四、水分补充

每日建议饮水量：1500-2000毫升，其中

• 晨起一杯温水（200ml）
• 餐前半小时适量饮水
• 运动后补充电解质

五、烹饪方式优化

推荐使用：蒸煮炖（占60%），快炒（占30%），避免油炸（占10%）

具体建议：

1. 每周至少3次清蒸鱼
2. 采用低温慢炖保留营养
3. 使用不粘锅减少油量

（参考：《中国居民膳食指南》）