科学饮食指南

每日营养摄入原则

根据《中国居民膳食指南（2022）》要求，成年人每日需摄入以下基础营养：

• 碳水化合物：占总热量50%-65%（如全谷物、薯类）
• 蛋白质：每公斤体重1.2-1.5克（优先选择鱼、豆制品）
• 膳食纤维：每日25-30克（蔬菜300-500克，水果200-350克）

三餐搭配建议

常见误区纠正

根据营养学家王芳（2021）的研究，以下行为需避免：

• 过度依赖代餐产品（em>可能缺乏微量元素)
• 晚餐摄入超过全天热量总量的40%
• 长期单一主食（如仅吃精米白面）

特殊人群注意

孕妇需额外补充：

• 叶酸：每日0.4-0.8毫克（参考《孕期营养手册》）
• 钙质：每日1000-1300毫克（乳制品或钙补充剂）

文献参考：张伟《现代营养学基础》（2020），李娜《特殊人群膳食管理》（2022）