自由泳划水效率提升技巧（Aimee游泳学堂第29课）

一、核心技术要点

1. 肩部动作与划水相位需严格同步

2. 爆发力训练应结合阻力设备

1.1 肩部轨迹控制

保持肩部在矢状面内稳定旋转，避免横向位移（关键动作点）

• 入水点控制在身体中线前10-15厘米
• 出水点与入水点间距约25-30厘米

1.2 手部推进机制

二、常见错误与纠正

2.1 肩部代偿问题

表现：腰部未发力导致肩部过度外旋

1. 辅助训练：徒手肩部稳定性练习
2. 纠正方法：佩戴阻力背心进行分解练习

2.2 手部轨迹异常

• 错误1：划水轨迹呈"Z"字型
• 错误2：抱水阶段手掌外翻

纠正建议：强化掌根肌群训练（参考《游泳生物力学》第3章）

三、周期性训练计划

3.1 基础训练（每周3次）

3.2 强化训练（每两周1次）

• 负重划水（5-8kg配重带）
• 变速训练（20%强度+80%强度交替）

四、安全注意事项

1. 水温低于18℃时需缩短单次训练时长

2. 禁止在空腹或饱餐后1小时内训练

3. 每周至少安排1次完全无负重技术练习