aimee rox

h1 健康饮食的科学原则与实用建议
h2 核心营养要素
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li strong 碳水化合物：每日摄入占总热量50%-65%
li strong 蛋白质：每公斤体重1.2-1.6克（来源：《中国居民膳食指南》）
li strong 脂肪：不超过总热量30%（推荐不饱和脂肪酸占比≥60%）
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h2 膳食搭配原则
h3 膳食金字塔结构
p 每日摄入比例：
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td strong 蔬菜水果 300-500克
td 强调膳食纤维和维生素
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td strong 全谷物 50-150克
td 富含B族维生素
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td strong 动物性食物 120-200克
td 强调优质蛋白
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td strong 鱼类和豆制品优先
td 减少饱和脂肪摄入
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h3 特殊人群调整
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li em 孕妇：增加叶酸（每日600微克）
li em 老年人：补充钙和维生素D
li em 运动员：蛋白质摄入量可提高至2.0克/公斤体重
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h2 常见误区警示
p strong 禁忌：
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li 限制生食（如未消毒鲜奶）
li 避免过量依赖代餐粉
li 饮食单一化（每日食材种类≥12种）
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h2 实践建议
h3 购买指南
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li 优选当季本地蔬菜（减少运输损耗）
li 查看食品标签营养成分表
li 选择无添加剂的配料表
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h3 厨房操作规范
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li 强调食物彻底烹饪（杀灭致病菌）
li 肉类烹饪温度≥75℃（持续15分钟）
li 生熟砧板严格区分
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h3 餐饮习惯优化
p strong 需要纠正：
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li 每日添加糖摄入≤50克（最好≤25克）
li 避免长时间饥饿再进食
li 晚餐时间不晚于睡前3小时
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h2 参考文献
em 《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》
em 《营养与食品卫生学》（第9版）
em 《国际食物营养与安全杂志》2023年第2期