膳食纤维的科学摄入指南

一、膳食纤维的基本分类

膳食纤维根据溶解性可分为两大类：

• 可溶性膳食纤维：包括果胶、β-葡聚糖等，可溶于水形成凝胶状物质



• 不可溶性膳食纤维：包含纤维素、半纤维素等，不溶于水但能增加粪便体积

二、推荐摄入量标准

三、优质食物来源

1.谷物类

• 燕麦（每100克含5.6克）
• 糙米（每100克含1.8克）

2.蔬菜类

• 芹菜（每100克含1.6克）
• 菠菜（每100克含2.2克）

3.水果类

• 苹果（每100克含2.4克）
• 猕猴桃（每100克含3.0克）

四、摄入注意事项

需配合充足饮水（每日建议1500-2000ml）

建议分次摄入避免胀气

慢性病患者应遵医嘱调整摄入量

五、研究进展

2022年《营养学杂志》研究显示

每日摄入25克膳食纤维可使心血管疾病风险降低18%

《中国居民膳食指南（2022）》重点推荐