2023聪明健康生活指南

一、科学饮食建议

每日摄入均衡营养是保持大脑健康的基础

• 早餐应包含蛋白质（如鸡蛋）和全谷物（如燕麦）
• 午餐保证蔬菜占比40%（推荐菠菜、西兰花）
• 晚餐以低GI食物为主（如糙米、豆腐）

二、运动锻炼方案

每周进行150分钟中等强度运动

三、睡眠优化措施

保证7-9小时优质睡眠

1. 睡眠环境要求

• 保持卧室温度18-22℃（强）
• 使用遮光窗帘（强）
• 睡前1小时避免蓝光（强）

2. 睡眠监测建议

可使用经认证的睡眠监测设备（如文献[1]推荐款）

四、认知训练方法

每日进行15分钟专项训练

• 记忆训练：使用Anki记忆卡片（文献[2]）
• 逻辑训练：每日解1道数独
• 语言训练：学习3个新词汇

五、健康监测要点

重点监测以下指标（强）

• 血压：控制在120/80mmHg以下
• 血糖：空腹血糖4.4-6.1mmol/L
• BMI：18.5-23.9

（注：本指南参考《中国居民膳食指南》2022版及《国际运动医学杂志》2023年研究数据）