2021年健康饮食与运动指南

一、科学饮食原则

1.1 营养均衡搭配

每日摄入应包含：

• 全谷物（如糙米、燕麦）占主食50%以上
• 深色蔬菜（菠菜、西兰花）300-500克
• 优质蛋白（鱼、豆制品）120-200克
• 低糖水果200-350克

1.2 饮食禁忌

二、运动建议

2.1 周训练计划

• 周一：有氧运动（40分钟）
• 周三：力量训练（30分钟）
• 周五：柔韧性练习（20分钟）
• 周末：户外活动（60分钟）

2.2 运动安全

运动前需完成：

• 动态热身（10分钟）
• 心率监测（不超过180-年龄）
• 关节活动度检查

三、常见误区

3.1 错误认知

误区示例：

• 晨跑必须空腹
• 运动后大量饮水
• 只做有氧运动

3.2 正确认知

• 晨跑可先喝200ml温水
• 运动后补水需分次进行
• 力量训练与有氧结合更有效

四、特别提醒

根据《中国居民膳食指南（2021）》建议：

• 每日盐摄入量≤5克
• 烹调油每日25-30克
• 酒精摄入男性≤25克/天，女性≤15克/天