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emer 健康饮食基本原则
饮食结构优化
每日摄入应包含以下比例：30%蛋白质，40%碳水化合物，30%脂肪。建议优先选择全谷物、深海鱼类和植物蛋白。
营养均衡要点
- 膳食纤维：每日25-30克（蔬菜300克+水果200克）
- 维生素：深色蔬菜每日摄入量不低于400克
- 矿物质：钙推荐量1000-1200mg/日
烹饪方式对比
| 烹饪方式 | 热量变化 | 营养保留率 |
|---|---|---|
| 水煮 | -5% | 92% |
| 清蒸 | -8% | 88% |
| 快炒 | 75% |
特殊人群建议
糖尿病患者需控制血糖生成指数（GI值＜55），健身人群蛋白质摄入量应达1.6-2.2g/kg体重。
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