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emer 每日运动计划与营养搭配
晨间锻炼指南
根据《运动医学杂志》建议，晨练前需进行5-10分钟动态热身：
- 高抬腿踏步30秒
- 手臂绕圈2组（每组15次）
- 猫牛式拉伸1分钟
| 运动类型 | 推荐时长 |
| 有氧运动 | 30-45分钟 |
| 力量训练 | 20-30分钟 |
饮食搭配原则
参考《中国营养学会》标准，每日三餐建议占比为3:4:3：
- 早餐应包含蛋白质（鸡蛋/牛奶）和复合碳水（全麦面包）
- 午餐搭配深色蔬菜（菠菜/西兰花）和优质脂肪（坚果）
- 晚餐以易消化食材为主（豆腐/清蒸鱼）
注意： 每日盐摄入量应控制在5克以内（WHO建议）。
作息时间表
根据《睡眠与慢性病研究》数据，建议以下作息模式：
| 时段 | 建议活动 |
| 22:00-23:30 | 轻度有氧运动 |
| 23:30-6:30 | 深度睡眠时段 |
| 6:30-8:00 | 蛋白质类早餐 |
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