丝萌低卡路里食谱指南

低卡路里饮食原则

根据丝萌视频内容，科学控制热量摄入需注意以下要点：

• 每日总热量控制在1200-1500大卡
• 蛋白质占比30%-35%
• 膳食纤维摄入量≥25克/日
• 烹饪方式优先选择蒸煮凉拌

推荐食材清单

（数据来源：《中国居民膳食指南》2022版）

一周食谱示例

（采用蒸煮烹饪法）

• 周一：清蒸鲈鱼（150g）+ 西兰花炒香菇（200g）+ 糙米饭（80g）
• 周二：鸡胸肉沙拉（鸡胸肉100g+混合蔬菜300g）+ 红薯（150g）
• 周三：豆腐蔬菜煲（嫩豆腐150g+菠菜200g）+ 杂粮粥（100g）
• 周四：虾仁炒芦笋（虾仁80g+芦笋200g）+ 蒸南瓜（150g）
• 周五：三文鱼炒时蔬（三文鱼100g+彩椒/洋葱/胡萝卜）+ 玉米（半根）
• 周六：牛肉蔬菜卷（瘦牛肉100g+生菜/黄瓜/番茄）+ 燕麦片（40g）
• 周日：白灼虾（12只）+ 凉拌秋葵（200g）+ 蒸山药（100g）

注：具体热量计算需结合个人基础代谢率调整，建议搭配每日30分钟有氧运动效果更佳。