健康饮食的五大原则

1. 科学搭配营养素

每日需摄入以下基础营养素：

• 碳水化合物（占总热量50%-65%）
• 蛋白质（每公斤体重1.2-1.5克）
• 脂肪（占总热量20-30%）
• 维生素（每日均衡摄入）
• 矿物质（钙、铁、锌等）

2. 控制热量摄入

根据《中国居民膳食指南》建议：

3. 优先选择天然食材

推荐食物清单：

• 全谷物（糙米、燕麦、藜麦）
• 深色蔬菜（菠菜、西兰花、紫甘蓝）
• 优质蛋白（鱼类、豆制品、低脂乳制品）
• 健康脂肪（坚果、橄榄油、亚麻籽）

4. 注意膳食卫生

遵循以下原则：

1. 生熟食物分开处理
2. 肉类烹饪温度≥75℃
3. 食物保存时间≤2小时（室温）
4. 每日饮水量≥1500ml

5. 定期营养评估

建议每半年进行：

• 血液生化检查（包括血糖、血脂）
• 体成分分析（肌肉量、体脂率）
• 微量元素检测（铁、钙、维生素D）

参考资料：《中国居民膳食指南（2022）》