科学饮食与健康生活指南

一、均衡膳食的基本原则

合理搭配碳水化合物、蛋白质、脂肪及膳食纤维是健康饮食的核心

• 碳水化合物：每日摄入建议400-600克（占总热量50-65%）
• 蛋白质：每公斤体重1.2-1.5克（优先选择鱼、豆类、瘦肉）
• 膳食纤维：每日25-30克（全谷物、蔬菜、水果为主）

二、常见营养误区解析

1. 脂肪摄入危害健康

需区分饱和脂肪与不饱和脂肪

2. 补钙最佳途径

乳制品：每日300ml牛奶或等量乳制品

阳光照射：每周2次，每次15-20分钟

植物性来源：豆腐、芝麻等需配合维生素D补充

三、膳食实践建议

1. 采用彩虹饮食法：每日摄入5种以上颜色蔬果
2. 烹饪方式优选蒸、煮、炖（减少油温＞200℃的烹饪时间）
3. 控制盐分摄入：成人每日＜5克（含酱油等调料）

参考《中国居民膳食指南（2022）》制定个性化方案