60分钟基础瑜伽课程指南

课程结构

本课程包含三个主要模块，总时长60分钟，适合初学者练习。

1. 热身环节（10分钟）

1.1 动态拉伸

• 颈部绕环（保持呼吸）
• 肩部画圈（每个方向10次）
• 猫牛式（配合呼吸5组）

1.2 腹式呼吸练习

保持仰卧姿势，吸气4秒鼓腹，呼气6秒收腹，循环15分钟

2. 主体训练（40分钟）

2.1 站立体式组合

2.2 姿势分解

每个体式包含：准备阶段、核心发力点、常见错误三个要素

2.3 灵性串联

• 梵咒OM（持续3分钟）
• 手印练习（5种基础手印）

3. 放松恢复（10分钟）

3.1 婴儿式放松

保持脊柱呈C型，前额触地，大脚趾相触，配合腹式呼吸5分钟

3.2 修复体式

• 仰卧脊柱扭转
• 仰卧束角式
• 仰卧抬腿（双腿夹枕）

注意事项

• 高血压患者避免倒置体式
• 经期女性禁练深度后弯
• 餐后2小时再练习

参考《瑜伽生理学》第3版（作者：B.K.S. 艾扬格）中的体式矫正原则