一生平安健康：科学养生指南

一、日常饮食原则

合理膳食是健康基础，建议每日摄入以下营养素：

• 膳食纤维：全谷物、蔬菜水果（每日25-30克）
• 优质蛋白：鱼虾、豆制品、瘦肉（每餐1掌心大小）
• 钙质：牛奶、芝麻、绿叶菜（每日800mg）

二、运动健康方案

三、作息调节建议

遵循生物钟规律，建议：

• 睡眠时间：成年人7-9小时
• 作息节奏：22:30前入睡，6:30后起床
• 午休：15-20分钟小憩

四、心理健康维护

保持良好心态可降低慢性病风险，建议：

1. 每日记录情绪变化
2. 每周进行1次正念冥想
3. 建立支持性社交圈

五、健康管理要点

定期体检项目参考《中国居民健康素养促进行动方案》：

• 基础检查：血常规、肝功能、血脂
• 专项筛查：40岁后加查骨密度
• 高危人群：高血压/糖尿病家族史者需提前筛查

（本文内容参考《中国居民膳食指南（2022）》及《慢性病防控手册》）