2023年最新营养饮食指南

一、每日营养摄入标准

成年人每日需摄入以下基础营养素：

• 碳水化合物：300-500克（占总热量45-65%）
• 蛋白质：每公斤体重1.2-1.6克（如60kg体重需72-96克）
• 脂肪：占总热量20-35%（推荐不饱和脂肪酸）
• 膳食纤维：25-30克

二、推荐食材清单

三、科学烹饪建议

（1）推荐烹饪方式：蒸、煮、炖、凉拌（减少油脂摄入）

（2）烹饪油选择：橄榄油、山茶油、亚麻籽油

（3）调味建议：每日盐摄入量≤5克，糖摄入量≤25克

四、特殊人群调整

• 减脂人群：碳水摄入可降至40%，增加蛋白质比例
• 孕妇：每日增加300大卡热量，补充叶酸（0.4-0.8mg）
• 老年人：增加钙质（800-1000mg/日），推荐低脂乳制品