健康饮食的五大基本原则

1. 早餐摄入营养占比

根据《中国居民膳食指南》建议，早餐应包含以下三类食物：

• 碳水化合物（如全麦面包、燕麦片）
• 优质蛋白质（鸡蛋、牛奶、豆制品）
• 膳食纤维（苹果、香蕉、菠菜）

2. 膳食搭配黄金比例

3. 特殊人群饮食调整

3.1 孕妇营养需求

• 每日补充400μg叶酸
• 铁摄入量增加20%至25mg
• 推荐摄入DHA 200-300mg

3.2 老年人膳食建议

• 钙摄入量提升至1200mg/日
• 膳食纤维增加至30g/日
• 每日盐摄入量＜5g

4. 饮水科学指南

《中国居民膳食指南》建议每日饮水量：

• 普通成年人：1500-1700ml
• 运动人群：2000-2500ml
• 高温环境：额外补充500ml

最佳饮水时段：晨起后、餐前1小时、运动后30分钟

5. 食品安全核心指标