健康饮食的四大基本原则

一、均衡膳食结构

每日饮食应包含五大类食物：谷物薯类（占50%-65%）、蔬菜水果（占25%-30%）、蛋白质食物（占10%-15%）、奶类及大豆（占5%-10%）、油脂盐糖（占5%以内）。

1. 谷物选择建议

• 优先选择全谷物（如糙米、燕麦）
• 每日摄入量不少于200克
• 粗细搭配比例建议3:7

2. 蔬菜水果摄入

二、科学烹饪方法

推荐使用蒸煮炖等低温烹饪方式（减少营养流失），油炸食品每周不超过2次，烧烤食品每月不超过3次。

1. 营养保存技巧

• 绿叶蔬菜焯水时间不超过3分钟
• 维生素C丰富的水果（如猕猴桃）建议现切现吃
• 坚果类每日摄入不超过30克

三、特殊人群饮食

1. 孕妇营养需求

叶酸补充：每日400微克，推荐摄入深绿色蔬菜（如菠菜）和豆制品。

2. 老年人膳食

• 每日蛋白质摄入量1.2-1.5克/公斤体重
• 推荐低钠高钾食物（如香蕉、土豆）
• 膳食纤维摄入量25-30克

四、常见误区纠正

误区1：完全不吃油脂（正确：每日需25-30克优质油脂）

误区2：依赖维生素补剂（正确：优先通过天然食物摄取）

误区3：单一食物减肥（正确：易导致营养不良）

[1] 中国营养学会.中国居民膳食指南科学研究报告.2023.