如何科学饮食改善健康

一、基础营养原则

根据《中国居民膳食指南（2022）》，每日饮食需包含以下核心营养素：

• 碳水化合物（占总能量50%-65%）
• 蛋白质（每公斤体重1.2-1.5克）
• 脂肪（占总能量20%-30%）
• 膳食纤维（25-30克）

二、推荐食物搭配

三、避免误区

《临床营养学》指出需注意以下问题：

• 避免反式脂肪酸（如植脂末）
• 控制精制糖摄入（每日≤50克）
• 减少加工肉类（每周≤500克）

四、特殊人群建议

1. 孕妇：需额外补充叶酸（0.4-0.8mg/日）和钙（1000mg/日）

2. 老年人：增加维生素B12和维生素D摄入

3. 运动员：蛋白质摄入量可增至1.6-2.2克/公斤体重

（注：以上数据来源于《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》及《临床营养学》第七版）