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科学养生指南

一、膳食建议

每日摄入建议包含膳食纤维（25-30克）、优质蛋白（1.2-1.6克/公斤体重）及维生素D（每日600IU）

  • 早餐：全谷物（燕麦/糙米）占比≥30%
  • 午餐：深色蔬菜（菠菜/西兰花）≥200克
  • 晚餐：低GI主食（红薯/荞麦面）为主

二、运动规范

运动类型推荐时长强度标准
有氧运动每周150分钟心率维持在最大心率60%-70%
抗阻训练每周2-3次每组8-12次力竭
柔韧性训练每日10-15分钟关节活动度≥90度

三、禁忌事项

避免：过量补充维生素A（>3000IU/日）、长期低盐饮食（<1.5g/日）、冷热交替骤变（温差＞5℃时）

  • 慎用草药：雷公藤、何首乌（需医师指导）
  • 禁食：反式脂肪酸（植脂末）、亚硝酸盐（加工肉制品）

四、监测指标

建议每季度检测：血清维生素D（25(OH)D）、骨密度（T值）、体脂率（男性10-20%为佳）

指标正常范围参考文献
维生素D30-50nmol/L《中国居民膳食指南》2022
骨密度-1.0到+1.0 T值《骨质疏松症诊疗指南》2021
体脂率男性10-20%《运动营养学》第五版

转载请注明出处: 武平号

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