科学养生指南

一、均衡饮食原则

每日摄入营养素应满足以下比例：

• 碳水化合物：50%-65%
• 蛋白质：10%-15%
• 脂肪：20%-30%

二、推荐食材清单

三、运动健康建议

1. 有氧运动

每周进行150分钟中等强度运动，可分解脂肪并增强心肺功能。

• 推荐项目：快走、游泳、骑自行车
• 强度标准：心率维持在（220-年龄）×60%-70%

2. 力量训练

每周2-3次抗阻训练，每组8-12次重复，重点强化大肌群。

• 推荐器械：哑铃、弹力带、自重训练
• 注意事项：运动前后需进行10分钟动态热身

四、作息时间表

五、禁忌事项

• 避免过量食用反式脂肪酸（每日＜10g）
• 限制精制糖摄入（每日＜50g）
• 慎用含咖啡因饮品（每日＜400mg）

（数据来源：《中国居民膳食指南》2022版）