健康饮食的五大原则

1. 合理膳食结构

根据《中国居民膳食指南》建议，每日摄入应包含以下比例：谷物薯类50%-65%，蔬菜300-500克，水果200-350克，蛋白质类40-75克，脂肪25-30克。

2. 营养均衡搭配

2.1 膳食金字塔

按食物种类和摄入量分为五层：第一层为谷类，第二层为蔬菜水果，第三层为畜禽鱼蛋，第四层为奶类大豆，第五层为油脂盐。

2.2 特殊人群注意

• 孕妇需增加叶酸摄入（每日0.4-0.8毫克）
• 老年人应补充维生素D（每日600IU）
• 糖尿病患者需控制升糖指数（GI值<55）

3. 科学烹饪方法

4. 饮食习惯优化

4.1 进食时间

建议：早餐7-8点，午餐12-13点，晚餐18-19点，睡前3小时不进食。

4.2 餐量控制

• 每餐七分饱
• 每日饮水1500-2000ml
• 避免暴饮暴食

5. 慎用食品添加剂

根据《食品安全国家标准》，人工合成色素（如柠檬黄、胭脂红）、反式脂肪酸（氢化植物油）、亚硝酸盐（腌制食品）需严格控制添加量。