武平号 lucasnyc
emer 科学饮食指南
一、营养均衡原则
每日饮食需包含以下核心营养素：
- 蛋白质（如鱼类、豆制品、瘦肉）
- 碳水化合物（全谷物、薯类）
- 膳食纤维（蔬菜、水果）
- 必需脂肪酸（坚果、橄榄油）
二、食材选择标准
| 类别 | 推荐比例 | 优质示例 |
| 蔬果类 | 占每日摄入量40%-50% | 菠菜、西兰花、苹果 |
| 全谷物 | 占主食30%以上 | 糙米、燕麦、藜麦 |
| 优质蛋白 | 每日1.2-1.6g/kg体重 | 三文鱼、豆腐、鸡蛋 |
三、烹饪注意事项
1. 烹饪温度控制
- 煎炸类温度应低于180℃
- 蒸煮类保持90-100℃
- 烧烤类避免明火直接接触
2. 营养素保存技巧
- 维生素C类食物避免长时间高温
- 绿叶蔬菜焯水时间不超过3分钟
- 坚果类需密封避光保存
参考文献
《中国居民膳食指南（2022）》
《营养与食品卫生学（第9版）》
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