夏季健康饮食与运动指南

一、饮食建议

夏季高温易导致脱水，每日饮水量需达到1500-2000ml（中国营养学会2023年建议）。

1. 适合食用的蔬果

• 强效补水：黄瓜（含水量96%）、西瓜（92%）、橙子
• 维生素补充：番茄（番茄红素）、猕猴桃（维生素C）
• 低热量选择：苦瓜、芹菜、菠菜

2. 饮品推荐

二、运动计划

1. 晨间运动（6:00-8:00）

• 动态拉伸（10分钟）
• 八段锦（20分钟）
• 快走/慢跑（30分钟）

2. 傍晚运动（18:00-20:00）

• 游泳（40分钟）
• 羽毛球（双打）
• 瑜伽（15分钟）

三、注意事项

运动后30分钟内补充蛋白质（如鸡蛋、牛奶）和碳水（香蕉、全麦面包）。

避免正午（11:00-15:00）进行高强度运动。

运动前后需做好热身与放松（各5-10分钟）。

数据来源：《中国居民膳食指南（2022）》及《运动医学临床实践》。