武平号 leoh ming pei
emer 膳食纤维摄入指南
膳食纤维的作用机制
膳食纤维分为可溶性和不可溶性两种类型
- 可溶性纤维（如β-葡聚糖）能与水分结合形成凝胶状物质
- 不可溶性纤维（如纤维素）主要增加粪便体积
推荐摄入标准
中国营养学会建议成年人每日摄入量
| 年龄 | 推荐量(g) |
| 18-30岁 | 25-30 |
| 31-50岁 | 30-35 |
| 51岁以上 | 30-35 |
优质食物来源
可溶性纤维
- 燕麦β-葡聚糖（每100g含4.6g）
- 亚麻籽（每30g含8g）
不可溶性纤维
- 全麦面粉（每100g含12g）
- 芹菜茎（每100g含1.6g）
过量摄入可能导致腹胀和消化不良
注意：每日摄入量不应超过总热量的35%（中国营养学会，2022）
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