武平号 ansen
emer 日常锻炼的科学方法
一、锻炼的基本原则
1. 频率与时长
每周至少进行150分钟中等强度有氧运动或75分钟高强度有氧运动（强）
力量训练应每周进行2-3次（王某某，2022）
2. 运动类型
- 有氧运动：快走、游泳、骑自行车
- 力量训练：哑铃、自重训练
- 柔韧性练习：瑜伽、拉伸
二、注意事项
1. 运动前准备
热身时间建议10-15分钟（em）
- 动态拉伸
- 关节活动
2. 运动后恢复
| 恢复方式 | 作用 |
|---|---|
| 冷敷 | 缓解肌肉酸痛 |
| 按摩 | 促进血液循环 |
3. 健康监测
运动前后测量心率（正常范围60-100次/分钟）
出现头晕或胸痛应立即停止
三、常见误区
- 误区1：运动后必须大量饮水
- 误区2：高强度运动必须持续1小时以上
（李某某，2021）
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