科学养生指南

一、健康生活方式原则

1. 每日饮水量：成年男性建议1500-2000ml，女性1200-1800ml（中国营养学会，2022）

2. 睡眠周期：以90分钟为周期单位，成人建议7-9个周期

二、膳食搭配建议

1. 蛋白质摄入

• 优先选择鱼类（每周≥2次）
• 豆制品每日摄入量≤80g

2. 碳水化合物控制

三、运动处方

1. 有氧运动

频率：每周5次，每次≥30分钟

强度：心率维持在（220-年龄）×60%~80%

2. 抗阻训练

• 每周2-3次
• 每个动作3组×8-12次

四、疾病预防要点

1. 流感防护

疫苗接种时间：每年9-11月（WHO建议）

2. 心血管筛查

高风险人群筛查建议：
40岁以上/高血压患者/糖尿病前期

参考文献：
1. 中国居民膳食指南（2022）
2. 美国运动医学会指南（2023）
3. WHO全球健康报告（2022）