jacklove喻文波

h1 健康饮食科学指南 h2 现代营养学核心原则 h3 主要营养素需求

ul
li 每日蛋白质摄入量应达1.2-1.6克/公斤体重 strong
li 碳水化合物占总热量50-65% em
li 脂肪供能比控制在20-30% p
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h3 膳食搭配建议

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th 食物类别
th 推荐比例
th 必备营养素
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td 谷物
td 40-50%
td 维生素B族、膳食纤维
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td 蛋白质来源
td 15-20%
td 精氨酸、赖氨酸
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td 蔬菜水果
td 25-30%
td 维生素C、钾元素
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h3 科学烹饪方法
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li 避免长时间高温油炸 strong
li 推荐蒸煮炖等低温烹饪 em
li 每日盐摄入量不超过5克 p

h3 营养误区澄清
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li 错误观点：吃素完全不需要补充蛋白质 strong
li 正确认知：植物蛋白利用率较低 em
li 解决方案：搭配豆类或坚果 p

h3 实践建议
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li 建立每日营养日志 strong
li 每周进行体成分检测 em
li 参考文献推荐：
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li 《中国居民膳食指南》2022版
li 《国际营养学杂志》2023年特刊