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h1 健康饮食与运动指南
h2 一、健康饮食建议
p 饮食是维持身体机能的基础，建议每日摄入均衡搭配的食物。
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li 每日保证5种以上蔬菜水果摄入
li 摄入全谷物和粗粮占比达40%以上
li 蛋白质来源以鱼、豆类、鸡蛋为主
li 控制精制糖摄入量不超过25克
li 每日饮水1500-2000毫升
h2 二、科学运动方案
p 建议每周进行3-5次中等强度运动
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li 晨间空腹有氧运动30分钟（如快走/慢跑）
li 每周2次抗阻训练（深蹲/俯卧撑）
li 每日10分钟拉伸放松
h2 三、生活习惯规范
p 1. 保证每日7-9小时睡眠（h3 夜间23:00-2:00为黄金睡眠期）
p 2. 避免久坐，每小时起身活动5分钟
p 3. 戒烟限酒（h3 吸烟者心血管疾病风险增加3倍）
h3 四、营养补充建议
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li 钙强化食品（如低脂牛奶）
li 维生素D每日补充400IU
li 鱼油制剂（EPA/DHA≥1000mg）
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td 营养素
td 推荐摄入量
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td 维生素C
td 每日100mg
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td 钾
td 每日4000mg
h2 五、常见误区警示
p 1. (strong)节食减肥可能导致代谢紊乱
p 2. (em)长期过量补充钙可能引发肾结石
p 3. (strong)运动后立即大量饮水增加心脏负担