武平号 gca陈婉瑜
emer 科学饮食与健康生活指南
一、饮食原则
合理搭配营养摄入是维持健康的基础
- 每日热量建议控制在1500-1800大卡（根据活动量调整）
- 膳食纤维摄入量应≥25克/日
- 减少精制糖和饱和脂肪的摄入比例
1. 蛋白质摄入
优质蛋白来源包括：
- 鱼类（三文鱼、鳕鱼等）
- 豆制品（豆腐、豆浆）
- 禽类（去皮鸡腿肉）
每日建议摄入量：男性1.2-1.6g/kg体重，女性1.0-1.3g/kg体重
| 食物类别 | 典型含量（100g可食部） | 参考摄入量占比 |
|---|---|---|
| 瘦肉 | 20-25g蛋白质 | 35-40% |
| 乳制品 | 8-10g蛋白质 | 15-20% |
二、运动建议
每周进行150分钟中等强度有氧运动
- 推荐运动类型：快走、游泳、骑自行车
- 运动强度控制：心率维持在最大心率的60-70%
2. 运动后恢复
运动后30分钟内补充碳水化合物与蛋白质
| 营养素 | 推荐比例 | 示例组合 |
|---|---|---|
| 碳水化合物 | 3:1（碳水:蛋白） | 香蕉+乳清蛋白粉 |
（参考文献：中国居民膳食指南科学研究报告）
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