武平号 encco安蔻
emer 健康饮食指南：科学搭配与营养均衡
一、基础营养知识
人体每日需摄入六大类营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和膳食纤维。
1.1 碳水化合物
占总热量50%-65%，主要食物来源包括全谷物、薯类和根茎类蔬菜。
二、日常饮食建议
- 每日饮水量建议1500-2000ml（需根据活动量调整）
- 每周食用鱼类≥2次，每次≥100g
- 控制添加糖摄入量，每日不超过25g
| 食物类别 | 推荐摄入量 | 注意事项 |
|---|---|---|
| 全谷物 | 每天50-150g | 优先选择糙米、燕麦等未精制谷物 |
| 深色蔬菜 | 每天300-500g | 建议占餐盘面积1/2以上 |
| 乳制品 | 每天300ml | 乳糖不耐受者可选酸奶或无乳糖奶 |
三、特殊人群饮食
孕妇需增加叶酸摄入量（每日400-800μg），建议食用菠菜、西兰花等深色蔬菜。
老年人应提高蛋白质摄入比例至1.2-1.5g/kg体重，推荐豆制品、鱼类等优质蛋白来源。
参考文献：
- 中国居民膳食指南（2022版）
- 世界卫生组织膳食建议白皮书
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