17岁女生身材管理科学指南

一、基础营养建议

每日热量摄入控制在1600-2000大卡（根据活动量调整）

• 蛋白质摄入：每公斤体重1.2-1.5克（强健肌肉）
• 碳水化合物：占总热量45-55%（优先选择全谷物）
• 优质脂肪：坚果、深海鱼等健康脂肪占比20-25%

1.1 蛋白质食物来源

二、运动训练计划

每周进行5次运动（每次60-90分钟）

• 有氧运动：快走、游泳、跳绳
• 力量训练：深蹲、平板支撑、哑铃
• 柔韧性训练：瑜伽、拉伸

2.1 一周训练示例

三、睡眠与恢复

保证每日8-10小时睡眠（建议23:00前入睡）

• 睡前1小时避免电子设备
• 保持卧室温度18-22℃
• 补充镁、钙等助眠矿物质

3.1 睡眠质量指标

四、注意事项

避免以下行为（强）：

• 过度节食（BMI需维持在18.5-23.9）
• 长期服用减肥药
• 每天称重超过2次

4.1 身高发育关键期

生长激素分泌高峰期（16-18岁）需重点补充

• 锌元素：牡蛎、南瓜子
• 维生素D：日晒15分钟/天
• 钙质：牛奶、奶酪

根据《中国居民膳食指南（2022）》建议调整饮食结构