科学饮食与健康管理指南

一、健康饮食基本原则

每日应摄入均衡营养，包含以下四大类食物：

• 全谷物及薯类（每日100-200克）
• 优质蛋白质（动物性30%+植物性70%）
• 新鲜果蔬（每日300-500克）
• 健康脂肪（坚果、深海鱼等）

二、营养摄入建议

1. 膳食搭配方案

2. 特殊人群注意事项

（1）老年人：增加钙质摄入（每日800mg）

（2）孕妇：补充叶酸（每日400-800μg）

（3）健身人群：蛋白质摄入量需达体重1.6-2.2g/kg

三、常见误区纠正

• 误区1：完全不吃主食可减重（正确应为控制精制碳水）
• 误区2：只喝牛奶补钙（需搭配维生素D和日照）
• 误区3：水果当饭吃（每日不超过200-300克）

（数据来源：《中国居民膳食指南2022》）