健康饮食指南

一、每日营养摄入建议

成年人每日需摄入以下基础营养素：

• 碳水化合物（占总热量45%-65%）
• 蛋白质（每公斤体重1.2-1.5克）
• 脂肪（占总热量20%-35%）
• 膳食纤维（25-30克/日）

二、食物选择原则

1. 谷物类

优先选择全谷物和杂豆类

2. 蔬菜水果类

深色蔬菜占比不低于总蔬菜量1/3

• 推荐种类：菠菜、西兰花、蓝莓
• 每日摄入量：蔬菜300-500克，水果200-350克

三、特殊人群饮食调整

1. 高血压患者

需控制钠摄入量

2. 糖尿病患者

实施低GI饮食方案

• 推荐食物：鸡胸肉、三文鱼、豆腐
• 避免食物：精制糖、油炸食品

四、常见误区解析

• 误区1：完全不吃脂肪会导致代谢疾病
• 误区2：单一食物补充营养更有效
• 误区3：素食者无需补充维生素B12

参考文献