健康饮食指南

均衡膳食原则

每日饮食应包含以下核心营养素：

• 碳水化合物（占总热量45%-55%）
• 蛋白质（每公斤体重1.2-1.5克）
• 脂肪（占总热量20%-30%）
• 膳食纤维（25-30克/日）
• 维生素及矿物质

食物选择建议

推荐食物类别及每日摄入量：

烹饪方法推荐

建议采用以下方式减少营养流失：

• 蒸煮：保留90%以上维生素C
• 快炒：控制油温在180℃以下
• 隔水炖：适合长时间烹饪根茎类

特殊人群注意

高血压患者需注意：

• 每日盐摄入量＜5克
• 优先选择低钠酱油（钠含量＜1200mg/100ml）
• 增加钾摄入（如香蕉、菠菜）

根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日饮水量应达到1.5-1.7升，其中运动后需额外补充水分（体重每增加1kg需饮水0.5升）。