健康饮食指南

基础原则

健康饮食需遵循三大核心原则：均衡营养、适度摄入和多样化搭配

每日营养需求

食材选择标准

• 优选全谷物：糙米、燕麦、藜麦等
• 新鲜果蔬：每日摄入5种以上颜色
• 优质蛋白：鱼虾、豆制品、鸡蛋
• 低脂乳制品：酸奶、低脂奶酪

烹饪注意事项

避免使用反式脂肪酸和人工添加剂，推荐蒸煮炖三种烹饪方式

烹饪油建议选择：橄榄油、山茶油或亚麻籽油

特殊人群建议

儿童营养

每日需额外补充：维生素D（400IU）和钙质（800mg）

老年群体

重点摄入：Omega-3（深海鱼类）、益生菌（发酵食品）

常见误区

• 误区1：完全不吃油脂会导致记忆力下降
• 误区2：喝足够的水就能完全排毒
• 误区3：单一果蔬汁能替代正常饮食

参考文献

中国营养学会《居民膳食指南（2022）》