2023年健康饮食指南

核心原则

均衡饮食需包含以下四大类食物：

• 全谷物（如糙米、燕麦）每日摄入150-200克
• 优质蛋白（鱼、豆制品、鸡蛋）每餐30-50克
• 每日蔬菜300-500克，深色蔬菜占一半以上
• 水果200-350克，避免含糖量＞15%的品种

烹饪注意事项

特殊人群建议

根据《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》建议：

• 三高人群每日盐摄入量＜5克（约一啤酒瓶盖）
• 孕妇需增加叶酸200μg/日（菠菜、豆类）
• 乳糖不耐受者可选无乳糖奶制品

常见误区

误区1：“不吃主食可减肥”

会导致代谢率下降，肌肉流失，反而更易反弹。

误区2：“多喝骨头汤补钙”

每500ml浓汤仅含钙约10mg，不及一杯牛奶（300mg）。

参考文献

• 《中国居民膳食指南（2022）》
• 《营养学杂志》2023年3月刊
• 中华医学会营养学分会第15次学术会议纪要