科学饮食与营养均衡指南

一、每日营养摄入原则

根据中国营养学会建议，成年人每日应摄入以下基础营养素：

• 碳水化合物：占总热量50%-65%（如全谷物、薯类）
• 蛋白质：每公斤体重1.2-1.5克（优先选择动物蛋白）
• 脂肪：总热量20%-30%（推荐不饱和脂肪酸）

二、常见营养误区

1. 过度依赖保健品

多数维生素类保健品无法替代天然食物中的营养协同作用。建议通过

《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》确认日常饮食结构。

2. 运动后过量补糖

高强度运动后30分钟内摄入含糖量<10g的快速吸收碳水化合物可提升

运动恢复效率，具体配比参考国际运动营养学会（ISSN）标准。

三、膳食搭配示例

四、特殊人群注意事项

• 孕妇需增加叶酸摄入量至每日600μg
• 老年人建议补充维生素D 800-1000IU/日
• 糖尿病患者应控制碳水化合物总量

营养摄入需结合个体代谢特点，定期进行体成分检测以优化方案。