36天团周小然身材管理全解析

一、基础数据与目标

周小然初始体重：68kg｜体脂率：28%｜目标：体脂率降至22%｜腰围：82cm｜目标：腰围75cm

二、科学管理方法

1. 饮食方案

• 蛋白质摄入：每日1.6g/kg体重（鸡胸肉/鱼肉/豆制品）
• 碳水分配：早餐40%｜午餐30%｜训练后30%｜晚餐0碳水
• 膳食纤维：每日25-30g（蔬菜500g+粗粮200g）

2. 运动计划

三、关键执行要点

1. 睡眠管理

保证23:00-6:30睡眠周期，每日睡眠监测达标率需＞85%

2. 水分摄入

• 每日饮水量：体重(kg)×40ml
• 运动前1小时补充500ml电解质水

四、注意事项

⚠️ 警惕平台期信号：连续2周体重波动＜0.5kg时启动代谢重启方案

⚠️ 禁用行为：节食＜1200kcal/日、连续3天无蛋白质摄入

五、阶段成果对照表