科学养生指南

一、健康饮食原则

根据《中国居民膳食指南》建议，每日摄入应包含以下四大类食物：

• 谷物薯类（300-500克）
• 蔬菜水果（300-500克+200-350克）
• 蛋白质食物（120-200克）
• 奶类和豆制品（300克）

二、运动健身建议

1. 有氧运动

2. 力量训练

• 深蹲（每周2-3次）
• 平板支撑（每次15-30秒）
• 哑铃训练（隔天进行）

三、作息管理规范

建议采用以下作息模式：

1. 23:00前入睡（成年人）
2. 每日保证7-9小时睡眠
3. 午睡不超过30分钟

注意事项

避免熬夜（22:00-02:00为生物钟修复关键期），连续3天睡眠不足会导致免疫力下降15%-20%（数据来源：《睡眠医学》2022）。