科学饮食的五大原则

均衡膳食的基本原则

合理膳食需遵循以下核心原则：

• 保证每日摄入12种以上食物
• 控制总热量在合理范围
• 减少精制糖和饱和脂肪摄入
• 保证膳食纤维充足供给
• 保持营养素科学配比

推荐食物清单

• 深色蔬菜（每日300-500克）
• 全谷物（每日50-150克）
• 优质蛋白（鱼虾类120-200克/日）
• 低糖水果（每日200-350克）
• 发酵食品（酸奶/纳豆等每周3次）

需避免的食物

• 反式脂肪酸（植脂末、起酥油）
• 亚硝酸盐残留（加工肉类）
• 过量咖啡因（每日＜400mg）
• 含糖饮料（每日＜350ml）
• 霉变食物（黄曲霉毒素超标）

饮食注意事项

建议采取以下措施：

数据来源：《中国居民膳食指南2022》