严晨希

h1 2023年科学饮食指南
h2 基础营养原则
p 每日需摄入均衡的碳水化合物、蛋白质和脂肪，比例建议为5:3:2（世界卫生组织, 2022）
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li 主食以全谷物为主，如糙米、燕麦
li 蛋白质来源包括鱼、蛋、豆类
li 植物油每日用量不超过25克
li 避免反式脂肪酸
li 控制精制糖摄入量
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h2 特殊人群饮食建议
h3 孕妇营养
p 需增加叶酸、铁和钙的摄入量
em 建议每日补充400微克叶酸（中国营养学会, 2021）
h3 老年人营养
p 注意蛋白质和维生素B12的补充
h4 糖尿病患者
p 控制碳水化合物总量，选择低GI食物

h2 膳食搭配误区
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li 长期单一饮食导致营养失衡
li 过度依赖代餐粉可能缺乏膳食纤维
li 脱水饮食法可能引发电解质紊乱
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h2 科学烹饪方法
p 食物烹饪温度应低于200℃以减少丙烯酰胺生成（国家食品安全风险评估中心, 2023）
p 建议采用蒸、煮、炖等低温烹饪方式

h3 营养强化食品
p 强化铁的面粉可预防缺铁性贫血
p 强化维D的牛奶有助于钙吸收

h2 营养摄入参考表
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td 摄入量 | 推荐食物 |
td 300-500g | 蔬菜 |
td 200-300g | 水果 |
td 40-50g | 坚果 |
td 150-200g | 蛋白质食物 |
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h2 常见营养误区
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li “不吃早餐不会发胖”是错误认知（北京大学公共卫生学院, 2022）
li 蛋白质摄入越多越好可能增加肾脏负担
li 红酒有助于软化血管缺乏科学依据
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