健康饮食指南（2023科学版）

一、基础营养知识

每日需摄入均衡的三大营养素：碳水化合物（50-65%）、蛋白质（10-15%）、脂肪（20-30%）。

1.1 碳水化合物

• 推荐食物：全谷物、薯类、豆类
• 每日建议量：250-400克
• 注意：减少精制糖摄入

1.2 蛋白质

二、膳食搭配原则

2.1 色彩搭配

每日摄入5种以上不同颜色蔬果：

• 红色：番茄、草莓
• 绿色：菠菜、西兰花
• 黄色：南瓜、玉米
• 紫色：紫甘蓝、蓝莓
• 橙色：胡萝卜、橙子

2.2 烹饪方式

推荐方式：蒸、煮、炖、凉拌（避免油炸、烧烤）

三、特殊人群建议

3.1 孕妇营养

需额外补充：叶酸（0.4-0.8mg/日）、钙（1000mg/日）

3.2 老年人膳食

• 增加膳食纤维（25-30克/日）
• 控制钠摄入（<2.3g/日）
• 保证维生素D（每日600IU）

四、常见误区

错误观念：

• 完全不吃脂肪（需占总热量20-30%）
• 只吃单一谷物（推荐杂粮组合）
• 依赖维生素补剂（优先食补）

（参考文献：中国居民膳食指南（2022）、营养学原理（王某某，2021））