健康饮食与科学作息指南

一、日常饮食建议

每日建议摄入以下营养素比例：

1.1 膳食搭配原则

• 每日蔬菜摄入量≥300克
• 每周鱼类摄入≥2次
• 控制精制糖摄入量

二、科学运动方案

2.1 运动频率

建议每周进行：

• 有氧运动3-5次（每次30分钟）
• 抗阻训练2次
• 柔韧性练习1-2次

2.2 运动强度标准

采用以下监测指标：

• 心率维持在最大心率的60%-80%
• 微出汗但能正常对话
• 呼吸频率≤20次/分钟

三、作息时间管理

3.1 基础作息规范

3.2 睡眠质量标准

建议达到以下指标：

• 入睡时间≤30分钟
• 深度睡眠占比≥20%
• 连续睡眠时间≥7小时

四、注意事项

需避免以下行为：

• 睡前4小时摄入咖啡因
• 连续熬夜超过72小时
• 长期缺乏日间光照