东001202项目健康饮食指南

一、核心营养原则

每日需保证以下营养摄入比例：

• 碳水化合物 45%-55%
• 蛋白质 10%-15%
• 脂肪 20%-30%

二、推荐食物清单

1. 全谷物类

• 燕麦（每100g含7.5g膳食纤维）
• 糙米（维生素B1含量是普通米的1.7倍）

2. 蛋白质来源

三、膳食搭配示例

（王建军，2021）建议采用以下组合：

• 早餐：全麦面包2片 + 水煮蛋1个 + 豆浆300ml
• 午餐：糙米饭100g + 清蒸鲈鱼150g + 西兰花200g
• 晚餐：杂粮粥1碗 + 虾仁炒菠菜150g

四、注意事项

需避免以下情况：

• 连续3日摄入脂肪超过35%
• 每日盐分超过5g（约1茶匙）
• 反式脂肪酸摄入量超过2g/日

（李华，2022）研究显示，合理控制上述指标可使慢性病风险降低28%-42%。