武平号 不解释
emer 2023年健康饮食指南
一、基础营养原则
每日需摄入以下核心营养素：
- 碳水化合物（占总热量45-55%）
- 蛋白质（每公斤体重1.2-1.5克）
- 脂肪（占总热量20-30%）
- 膳食纤维（25-30克）
二、膳食搭配建议
| 食物类别 | 推荐摄入量 | 注意事项 |
| 全谷物 | 每日200-300克 | 优先选择糙米、燕麦 |
| 优质蛋白 | 每餐25-30克 | 鱼虾、豆制品、瘦肉 |
| 深色蔬菜 | 每日400-500克 | 菠菜、西兰花、紫甘蓝 |
三、常见误区解析
1. 纯净水更健康：
- 世卫组织建议饮用水TDS值20-500mg/L
- 过量饮用可能引发电解质失衡
2. 越低脂越健康：
- 反式脂肪每日摄入应＜1.5克
- 选择标有“零反式脂肪”的食品
四、运动营养补充
高强度运动后30分钟内补充：
- 碳水化合物（1.2g/kg体重）
- 蛋白质（0.4g/kg体重）
参考文献：《中国居民膳食指南（2022）》
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