科学饮食与健康管理指南

一、基础营养知识

每日营养摄入需包含以下核心要素：

• 碳水化合物（占总热量45-60%）
• 蛋白质（15-20%）
• 脂肪（20-30%）
• 维生素与矿物质
• 膳食纤维

二、膳食搭配原则

建议采用均衡膳食模式：

1. 早餐占比全天热量25-30%
2. 每餐包含3种以上食物类别
3. 控制钠摄入量＜2000mg/日
4. 每日饮水1.5-2升

三、常见误区解析

四、运动建议

每周应进行至少150分钟中等强度运动，包括：

• 有氧运动（快走、游泳等）
• 力量训练（每周2-3次）
• 柔韧性练习

五、参考文献

世界卫生组织. (2021). 营养与慢性病报告.

Smith, J. (2020). 营养学进展. 《国际营养期刊》, 15(3), 45-60.