健康饮食与营养学基础知识

一、每日营养摄入基本标准

根据《中国居民膳食指南》，成年人每日需摄入以下基础营养素：

二、膳食搭配原则

1. 膳食多样性

• 每日摄入12种以上食物
• 每周达25种以上
• 优先选择全天然食材

2. 摄入量控制

需特别关注：钠盐（每日＜5克）、反式脂肪酸（每日＜1克）及添加糖（每日＜50克）。

三、特殊人群营养建议

1. 儿童青少年

每日需额外补充：钙 800mg、维生素D 400IU，推荐食物包括：牛奶、鱼类、蛋黄。

2. 老年人

• 蛋白质摄入量增加至1.0-1.2g/kg体重
• 需保证每日30分钟日照促进维生素D合成
• 推荐食用富含Omega-3的食物（如深海鱼类）

四、常见误区解析

1. 误区1：完全不吃碳水化合物会导致脱发（科学依据：《临床营养学》2022）
2. 误区2：多喝骨头汤能补钙（实际钙含量极低，参考《营养学杂志》2021）
3. 误区3：素食者无需补充维生素B12（需通过强化食品或补充剂获取）

（本文依据《中国居民膳食指南（2022）》及《公共卫生营养学》相关内容整理）