健康生活方式的五大原则

一、均衡饮食

每日摄入食物应包含五大类营养素：谷薯类（每日300-500g）、蔬菜水果（300-500g）、畜禽鱼蛋奶（120-200g）、大豆坚果（25-30g）、油盐（25-30g）。建议采用彩虹饮食法，每周摄入超过20种不同颜色蔬果。

二、科学运动

• 有氧运动：每周150分钟中等强度（如快走）或75分钟高强度（如跑步）
• 力量训练：每周2-3次，针对大肌群
• 柔韧性练习：每日10分钟拉伸

三、睡眠管理

成年人应保持7-9小时夜间睡眠，建议23:00前入睡。可参考以下改善方法：

• 固定作息时间
• 睡前1小时避免蓝光
• 保持卧室黑暗（建议使用遮光窗帘）

四、压力调节

长期压力会导致皮质醇水平升高，可通过以下方式缓解：

五、定期体检

建议执行以下基础筛查项目：

• 40岁后：年度癌症筛查（包括胃肠镜）
• 20-40岁：每3年一次全身体检
• 重点监测：血压（≥140/90mmHg需干预）、血糖（空腹＜6.1mmol/L）、血脂

参考文献：

• 《中国居民膳食指南（2022）》
• 《国民健康素养促进行动方案》
• WHO《身体活动指南（2020）》