武平号 万伟伟
emer 科学饮食与运动指南
一、健康饮食原则
每日摄入均衡营养需包含以下类别：
- 强碳水化合物（如糙米、燕麦）占40%-50%
- 优蛋白质（鱼、豆制品、瘦肉）每公斤体重1.2-1.6g
- 足膳食纤维（蔬菜500g/日，水果200-300g/日）
- 适量优质脂肪（坚果、深海鱼油）占总热量20%-30%
二、运动建议
| 运动类型 | 每周频率 | 持续时间 |
| 有氧运动 | 3-5次 | 30-60分钟 |
| 力量训练 | 2-3次 | 20-40分钟 |
| 柔韧性训练 | 每日 | 10-15分钟 |
三、注意事项
需避免以下行为：
- 空腹饮酒
- 餐后立即剧烈运动
- 长期过量摄入精制糖
根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日盐摄入量应≤5g，烹调油25-30g。运动前后需充分热身，避免肌肉拉伤。
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